BMR और Calorie Calculator – वजन घटाने और फिटनेस का सबसे आसान तरीका

आजकल हर कोई फिट और हेल्दी रहना चाहता है। चाहे आप वजन घटाने (Weight Loss) की सोच रहे हों या मसल्स गेन करना चाहते हों, आपको सबसे पहले यह जानना ज़रूरी है कि आपका शरीर रोज़ कितनी कैलोरी जलाता है (Calories Burned Daily)। इसके लिए आपको अपने BMR (Basal Metabolic Rate) और TDEE (Total Daily Energy Expenditure) का सही अंदाज़ा होना चाहिए।

इस आर्टिकल में हम आपको बताएँगे कि कैसे आप BMR Calculator in Hindi का इस्तेमाल करके अपनी डेली कैलोरी ज़रूरत जान सकते हैं, साथ ही देंगे एक Calorie Burn Chart, Healthy Weight Loss Tips in Hindi, और Calories in Indian Food Chart ताकि आप अपना फिटनेस गोल आसानी से हासिल कर सकें।

BMR क्या है? (Basal Metabolic Rate Explained)

Basal Metabolic Rate (BMR) वह कैलोरी है जो आपका शरीर सिर्फ जिंदा रहने के लिए खर्च करता है। यानी अगर आप पूरे दिन आराम से बैठे रहें, कोई शारीरिक गतिविधि ना करें, तब भी आपके दिल की धड़कन, सांस, ब्लड सर्कुलेशन, और शरीर के अंगों को काम करने के लिए ये कैलोरी चाहिए।

👉 यह जानकारी आपको यह तय करने में मदद करेगी कि:

• वजन घटाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर में कितना डिफिसिट बनाना है।
• Fitness and Diet Plan में कितनी प्रोटीन, कार्ब्स और फैट शामिल करने हैं।
• TDEE Calculator का सही उपयोग कैसे करना है।

BMR निकालने के फॉर्मूले (Basal Metabolic Rate Calculation)

🔹 Mifflin-St Jeor Equation (सबसे Accurate)

👨 पुरुषों के लिए:

BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) - 5 × उम्र + 5

👩 महिलाओं के लिए:

BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) - 5 × उम्र - 161

Revised Harris-Benedict Equation

👨 पुरुषों के लिए:

BMR = 13.397 × वज़न + 4.799 × लंबाई - 5.677 × उम्र + 88.362

👩 महिलाओं के लिए:

BMR = 9.247 × वज़न + 3.098 × लंबाई - 4.330 × उम्र + 447.593

Katch-McArdle Formula

(जिन्हें Body Fat % पता है उनके लिए)

BMR = 370 + 21.6 × (1 - Fat%) × वज़न

TDEE Calculator – एक्टिविटी लेवल से कैलोरी ज़रूरत

आपकी डेली कैलोरी ज़रूरत सिर्फ BMR से नहीं निकलती, इसमें आपकी लाइफस्टाइल और एक्टिविटी लेवल भी जोड़ना पड़ता है। इसे Total Daily Energy Expenditure (TDEE) कहते हैं।

एक्टिविटी लेवल	फैक्टर (Factor)
Sedentary (बैठने वाला जीवन)	1.2
Light Exercise (1-3 दिन)	1.375
Moderate Exercise (3-5 दिन)	1.55
Heavy Exercise (6-7 दिन)	1.725
Athlete Level (बहुत एक्टिव)	1.9

👉 उदाहरण:
अगर आपका BMR 1500 है और आप Moderate Exercise करते हैं, तो

TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 कैलोरी

वजन घटाने का सुरक्षित तरीका (How Many Calories to Lose Weight)

• 1 पाउंड (लगभग 0.45 किलो) = 3500 कैलोरी।
• रोज़ाना 500 कैलोरी डिफिसिट से हफ़्ते में लगभग 0.5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
• Crash Diets और बहुत कम कैलोरी लेने से बचें।

✅ Safe Weight Loss = 0.5–1 किलो प्रति हफ़्ता।

Calories in Indian Food Chart (फूड आइटम्स की कैलोरी)

फूड आइटम	सर्विंग	कैलोरी (kcal)
रोटी (गेहूं)	1	70
चावल (पका हुआ)	1 कप	206
दाल	1 कप	198
सब्ज़ी (मिक्स)	1 कप	120
उबला अंडा	1	68
दूध (Whole)	1 कप	146
पनीर	100g	265
पिज़्ज़ा	1 स्लाइस	285

Calorie Burn Chart (एक्टिविटी के अनुसार)

Activity (1 घंटा)	125 lb	155 lb	185 lb
वॉकिंग (3.5 mph)	215	267	319
साइक्लिंग (12-14 mph)	454	562	671
रनिंग (9 min/mile)	624	773	923
स्विमिंग (Moderate)	397	492	587

Calorie Calculator चार्ट (कॉमन फूड्स)

फूड	सर्विंग	कैलोरी (kcal)
सेब	1 (4 oz)	59
केला	1 (6 oz)	151
पका हुआ चावल	1 कप	206
पिज़्ज़ा	1 स्लाइस	285
चिकन (पका हुआ)	2 oz	136
दूध (Whole)	1 कप	146

Sample Diet Plans (1200, 1500, 2000 Calories)

Meal	1200 Cal Plan	1500 Cal Plan	2000 Cal Plan
Breakfast	Banana, Cereal	Yogurt, Granola, Berries	Egg, Toast, Almonds
Lunch	Grilled Cheese, Salad	Chicken Soup, Bread	Grilled Chicken, Pasta
Dinner	Chicken, Quinoa	Steak, Mashed Potato	Salmon, Brown Rice

Healthy Weight Loss Tips in Hindi

• रियलिस्टिक गोल सेट करें – हर हफ़्ते 0.5-1 किलो वजन कम करना हेल्दी है।

• मॉडरेट स्पीड रखें – शुरुआत में 10-12 mph की स्पीड रखें।

• हाई-इंटेंसिटी सेशन जोड़ें – हफ़्ते में 2-3 दिन इंटरवल ट्रेनिंग करें।

• पानी खूब पिएं – डिहाइड्रेशन से बचें।

• डाइट पर ध्यान दें – फ्रेश फल-सब्जियां खाएं, प्रोसेस्ड फूड कम करें।

• नींद लें – 7-8 घंटे की नींद वज़न घटाने के लिए जरूरी है।

• प्रोग्रेस ट्रैक करें – हर हफ़्ते कैलोरी और स्पीड नोट करें।

Calories Burn Table – अलग-अलग स्पीड और वजन पर कैलोरी बर्न

स्पीड (mph)	140 lbs (63.5 kg)	160 lbs (72.5 kg)	180 lbs (81.5 kg)
10 mph	414 कैलोरी	473 कैलोरी	533 कैलोरी
12 mph	481 कैलोरी	550 कैलोरी	619 कैलोरी
14 mph	601 कैलोरी	687 कैलोरी	773 कैलोरी
16 mph	735 कैलोरी	840 कैलोरी	945 कैलोरी
18 mph	855 कैलोरी	977 कैलोरी	1100 कैलोरी
20 mph	1002 कैलोरी	1145 कैलोरी	1289 कैलोरी
22 mph	1096 कैलोरी	1252 कैलोरी	1409 कैलोरी

📌 यह टेबल दिखाता है कि जैसे-जैसे आपकी स्पीड बढ़ती है, कैलोरी बर्न भी बढ़ती जाती है।

FAQs: Calorie Calculator

Daily Calorie Needs Calculator का इस्तेमाल करके आप अपनी डाइट और फिटनेस गोल को बेहतर प्लान कर सकते हैं।

• BMR और TDEE जानकर सही कैलोरी का सेवन करें।
• हेल्दी, बैलेंस्ड डाइट और रेगुलर वर्कआउट को अपनाएँ।
• याद रखें, फिटनेस कोई रेस नहीं है, यह एक सफर है।