अपने weight loss, muscle gain या healthy lifestyle लक्ष्यों के लिए अपना सही protein, carbs और fats ratio जानिए। यह Free Macro Calculator आपके शरीर की ज़रूरत के हिसाब से सही calorie needs तय करता है।
Free Macro Calculator – Protein, Carbs & Fats Ratio
अपना Protein, Carbs और Fats ratio जानकर अपने Weight Loss, Muscle Gain और Fitness Goals को हासिल करें। यह Free Macro Calculator आपको सही Calories और Macros का हिसाब देगा।
Macro Calculator क्या है और क्यों ज़रूरी है?
आजकल हर कोई फिटनेस को लेकर जागरूक है। चाहे आप वजन घटाना चाहते हों, मसल्स बनाना चाहते हों, या बस खुद को हेल्दी रखना चाहते हों – सही खानपान की जानकारी होना बहुत ज़रूरी है। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि आपकी प्लेट में कितनी Calories होनी चाहिए या कितना Protein, Carbs और Fat चाहिए?
यही काम आसान करता है Macro Calculator। यह एक ऐसा टूल है जो आपके Weight, Height, Age, Gender और Activity Level के आधार पर बताता है कि आपको रोज़ कितनी Calories चाहिए और उन Calories में कितना हिस्सा Protein, Carbs और Fat से आना चाहिए। इससे आप बिना अंदाज़ा लगाए एक Scientific Diet Plan बना सकते हैं
Macronutrients (Macros) क्या होते हैं?
हम रोज़ जो खाना खाते हैं, उसमें तीन मुख्य पोषक तत्व होते हैं जिन्हें हम Macros कहते हैं:
- Protein (प्रोटीन) 🥩
- मांसपेशियों को मजबूत और रिपेयर करने के लिए
- मेटाबॉलिज़्म और इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने के लिए
- Carbohydrates (कार्ब्स) 🍚
- शरीर और दिमाग को ऊर्जा देने का मुख्य स्रोत
- वर्कआउट और रोज़ाना के कामों के लिए जरूरी
- Fats (फैट्स) 🥑
- दिमाग़ और हार्मोन हेल्थ के लिए जरूरी
- विटामिन्स को शरीर में सही से काम करने में मदद करते हैं
Macros के अलावा खाने में Vitamins और Minerals भी होते हैं, लेकिन शरीर को सबसे ज़्यादा मात्रा में यही तीन चीज़ें चाहिए।
Calories in Each Macronutrient
Macros से हमें Calories मिलती हैं। हर Macro की Calorie Value अलग होती है:
| Macronutrient | Calories प्रति ग्राम | काम |
|---|---|---|
| Protein | 4 Cal/Gram | मसल्स बनाना और रिपेयर करना |
| Carbohydrates | 4 Cal/Gram | शरीर और दिमाग के लिए ऊर्जा |
| Fats | 9 Cal/Gram | हार्मोन और दिमाग़ के लिए ज़रूरी |
💡 अगर आप डिटेल में Calories जानना चाहते हैं तो Calorie Calculator का भी उपयोग कर सकते हैं।
क्यों ज़रूरी है सही Macro Ratio?
अक्सर लोग बस Calories गिनते हैं, लेकिन यह नहीं समझते कि उन Calories में क्या खा रहे हैं। उदाहरण के लिए:
- अगर आप ज़्यादा Carbs खाएँगे और Protein कम लेंगे, तो मसल्स बनाना मुश्किल होगा।
- अगर आप ज़्यादा Fats लेंगे और Balance नहीं रखेंगे, तो वजन बढ़ सकता है।
Macro Ratio आपके शरीर के Goals के हिसाब से सही Nutrition देता है।
🥑 Fats का रोल
- सेल्स (Cells) का ढांचा सही रखना
- Hormones बनाना और बैलेंस करना
- त्वचा और बालों को स्वस्थ रखना
🥩 Protein का रोल
- Muscle Growth और Repair
- मेटाबॉलिज़्म को सपोर्ट करना
- इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाना
🍞 Carbs का रोल
- शरीर का Primary Energy Source
- दिमाग़ को तुरंत Fuel देना
- Weight Management में मदद
Macro Calculator से Macros कैसे निकालें?
Macro Calculation सुनने में मुश्किल लगता है लेकिन इसे आसान स्टेप्स में समझते हैं।
🔻 Weight Loss के लिए
- सबसे पहले अपना BMR (Basal Metabolic Rate) निकालें – यानी आराम की अवस्था में आपका शरीर कितनी Calories जलाता है।
- अब निकालें TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – यानी पूरे दिन में आप कुल कितनी Calories जलाते हैं।
- अगर वजन घटाना है तो 500 Calories Deficit करें।
- Protein: 25–35%
- Carbs: 45–65%
- Fats: 20–35%
- Calories को grams में बदलें:
- Protein/Carbs = 4 Cal/Gram
- Fat = 9 Cal/Gram
Muscle Gain के लिए
- अपना BMR और TDEE निकालें।
- Muscle Gain के लिए 300–500 Calories Surplus जोड़ें।
- Protein: 25–35%
- Carbs: 45–65%
- Fats: 20–35%
- Calories को grams में बदलें।
Weight Maintenance के लिए
- BMR और TDEE के हिसाब से Calories लें।
- Protein: 20–30%
- Carbs: 45–65%
- Fats: 20–35%
- Total Calories को grams में Convert करें।
Example Calculation
मान लीजिए John का TDEE 2,500 Calories/Day है। वह Weight Loss करना चाहता है, तो उसने 500 Calories कम कर दीं। अब वह 2,000 Calories/Day खाएगा।
- Protein: 30% → 600 Calories → 150g
- Carbs: 50% → 1,000 Calories → 250g
- Fats: 30% → 600 Calories → 67g
📌 John के Macros:
Calories: 2,000 | Protein: 150g | Carbs: 250g | Fats: 67g
Recommended Macro Ratios Table
| Goal | Carbs | Protein | Fats |
|---|---|---|---|
| Weight Loss | 45–65% | 20–35% | 20–35% |
| Muscle Gain | 45–65% | 25–35% | 20–35% |
| Keto Diet | 5–10% | 10–20% | 70–80% |
Macro Calculation का Basic Formula
BMR (Basal Metabolic Rate) निकालें
BMR बताता है कि आराम की स्थिति में आपका शरीर कितनी Calories खर्च करता है।
📌 Mifflin-St Jeor Equation (सबसे आसान तरीका):
- पुरुषों के लिए: BMR=10×Weight(kg)+6.25×Height(cm)−5×Age(years)+5BMR = 10 \times Weight(kg) + 6.25 \times Height(cm) – 5 \times Age(years) + 5BMR=10×Weight(kg)+6.25×Height(cm)−5×Age(years)+5
- महिलाओं के लिए: BMR=10×Weight(kg)+6.25×Height(cm)−5×Age(years)−161BMR = 10 \times Weight(kg) + 6.25 \times Height(cm) – 5 \times Age(years) – 161BMR=10×Weight(kg)+6.25×Height(cm)−5×Age(years)−161
FAQs
Weight Loss के लिए Best Macro Ratio क्या है?
Weight Loss के लिए सबसे जरूरी है Calorie Deficit। आमतौर पर 40% Carbs, 30% Protein, 30% Fats का Ratio सही माना जाता है।
क्या Calories ज्यादा Important हैं या Macros?
Calories तय करती हैं कि आपका वजन घटेगा या बढ़ेगा, लेकिन Macros आपके Performance, Body Shape और Health पर असर डालते हैं।
Keto Diet के लिए Macro Ratio क्या होना चाहिए?
Keto Diet में 70–80% Fats, 10–20% Protein और 5–10% Carbs लिया जाता है।
Macro Calculator एक शानदार टूल है जो आपको Guesswork से बचाकर Scientific Diet Plan बनाने में मदद करता है। चाहे आप Weight Loss, Muscle Building या Maintenance कर रहे हों, Macro Tracking आपके Fitness Goals को जल्दी और सही तरीके से हासिल करने का आसान तरीका है।